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| 1.
Dieta Redutora de Lípides |
O
colesterol é um ácido graxo (tipo
de gordura) que o organismo obtém pela
alimentação e pelo fígado.
É a partir do colesterol que são
formados os hormônios masculinos, femininos
e a cortisona. Quando produzido em excesso pelo
organismo, ingerido em grandes quantidades ou
não eliminado de maneira adequada, o colesterol
se torna um problema. Desta forma nota-se que
o colesterol é uma substância fundamental
para o funcionamento do nosso organismo e deve
constituir motivo de preocupação
quando alcançar níveis sangüíneos
superiores a 200 mg/dl. O colesterol total é
a soma de três frações: HDL-fração
protetora (bom) (dificulta a deposição
do colesterol na parede dos vasos), LDL-fração
aterogênica (ruim) (facilita a deposição
do colesterol na parede dos vasos), VLDL-fração
derivada dos triglicérides. O nível
do HDL é determinado por fatores familiares
(genéticos) e sofre influência benéfica
da atividade física e maléfica do
cigarro, aumentando e diminuindo, respectivamente.
Os níveis de LDL e também do VLDL,
são determinados por fatores genéticos
e dietéticos. A dieta tem influência
sobre a fração ruim do colesterol
(LDL) e, desse modo, quando for pobre em colesterol
contribuirá para reduzir os níveis
dessa fração.
Para indivíduos que necessitam reduzir
o colesterol, é fundamental que haja redução
na oferta de colesterol alimentar; por isso, a
ingesta não deve ultrapassar 300 mg por
dia em casos leves e 200 mg por dia em casos mais
severos (quota de consumo). Só existe colesterol
em alimentos de origem ANIMAL; alimentos de origem
vegetal não contêm colesterol, entretanto
alguns alimentos, mesmo de origem vegetal (por
ex.,abacate, coco ...), podem conter maior quantidade
de gordura saturada. A gordura saturada de origem
ANIMAL ou VEGETAL, quando em excesso (mais que
30 gramas por dia), é transformada em matéria-prima
para a formação de colesterol, portanto
dê preferência a gordura insaturada
(normalmente no rótulo das embalagens consta
esta especificação).
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| 2.
A Dieta Ideal |
Uma
dieta pobre em gordura é o grande segredo
para se evitar que o colesterol alcance níveis
muito acima do desejado. Isso não significa
que a pessoa tenha que comer eternamente alimentos
sem nenhum atrativo. É preciso dosar a
quantidade e a qualidade dos alimentos. A dieta
diária ideal contém no máximo
200 mg de colesterol. Em uma dieta de 2.400 calorias,
o ideal é ingerir 80 gramas de gorduras
- saturadas (carnes), monosaturadas (óleo
de oliva) e polinsaturadas (óleo de girassol,
milho, canola e soja). Apesar de não conter
colesterol, óleos e margarinas são
ricos em gorduras.
Alimentos como verduras, legumes e frutas têm
o sinal verde dos cardiologistas. Peixes e carnes
brancas sem pele (peru, frango) também
são indicados. É bom manter distância
de frituras, bolos com cremes, doces feitos com
grande quantidades de ovos, croissants, biscoitos
amanteigados e molhos preparados com maionese
ou creme de leite. Entre os queijos, prefira os
brancos: quanto mais amarelo for, maior a quantidade
de gordura.
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RECOMENDAMOS |
COM
MODERAÇÃO |
NÃO
RECOMENDAMOS |
| Gorduras |
Todas as gorduras deveriam ser limitadas |
Óleos e margarinas rotulados como
ricos em polinsaturados. Óleo de
soja, milho, girassol, canola, azeite. Patês
pobres em gorduras. |
Gema de ovo, Manteiga, gordura que se
desprende da carne ao ser cozida, toucinho,
sebo, óleo de coco, margarinas não
ricos "ricas em polinsaturados",
cozimento em óleo de origem desconhecida,
gorduras e óleos hidrogenados (côco). |
Carnes
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Frango, peru, vitela |
Carne vermelha magra,
presunto, porco, cordeiro, picadinho com
carne magra, hamburgers de boa qualidade,
fígado e rim. |
Gordura visível
na carne ( inclusive torresmo ), peito de
cordeiro, barriga do porco, bacon em fatias,
salsichas, salames, tortas, lanches, ovo,
porco, tortas de carne. Pele de aves, presunto,
salame, lingüiça e patê. |
Laticínios
|
Leite desnatado, queijos magros; como,
por exemplo, queijo tipo cottage, tipo quark
( queijo cremoso de leite desnatado ), queijo
de coalha- da ( ricota ), clara de ovo,
iogurte desnatado, queijo minas. |
Leite semi-desnatado,
queijos meio gordurosos, por exemplo:
Edem, Camembert, Gouda, Brie, requeijões,
queijos industrializados. Parmesão
em pequenas quantidades. Queijo com 50%
de gordura. 1 a 3 ovos por semana. |
Creme de leite, leite
condensado ou evaporado, cremes, cremes
artificiais. Queijos com gordura integral
( amarelo ou cremoso ), leite integral,
queijos cremosos e iogurte integral. |
Peixes
|
Todos peixes brancos:
por ex., bacalhau, hadoque e linguado. Peixes
oleosos, por exemplo, arenque, cavalinha,
sardinha, atum e salmão. |
Peixe
frito em óleo apropriado. Mariscos. |
Ovas de peixe. |
frutas
e
vegetais |
Todos vegetais frescos ou congelados.
Ervilha, feijão, milho verde, todos
tipos de feijões secos, vagens, feijão
roxo, feijão-manteiga, lentilhas,
broto de feijão, são particularmente
ricos em fibras solúveis. Batatas
cozidas ou assadas com casca - coma a casca
sempre que puder. Frutas frescas, frutas
enlatadas não adoçadas, frutas
secas. |
Batatas fritas ( tipo chips ) e assadas
se preparadas em gordura polinsaturada adequada.
Abacate. Amêndoas, castanha do Pará,
nozes, castanhas avelã. |
Batata frita tipo chips e assada, cozida
em óleo ou gordura inapropriadas.
Salgadinhos. Batata crocante.
Côco. |
Alimentos
à base de
cereais |
Farinha integral, pães
integrais, cereais integrais, farinha de
aveia, farinha de milho, mingau de aveia,
milho doce – verde, arroz e massa
integral, torradas, bolo de aveia, matzá. |
Farinha branca, pão
branco, cereais em flocos açucarados,
musli, arroz branco e macarrão, bolachas
levemente adocicadas, bolachas d água. |
Pães especiais
como por exemplo: croissants, brioches,
bolachas picantes de queijos, massas compradas. |
Alimentos
prepara-dos |
Pudins e derivados de baixa caloria: por
exemplo: gelatina, sorvetes, pudins preparados
com leite desnatado, iorgutes com baixos
teores de gordura e molhos com baixos teores
de gordura. |
Bolos, massas, pudins, biscoitos e molhos
preparados com margarina ou óleo
adequados. Lanches caseiros preparados com
polinsaturados (óleos vegetais, estrato
de coco). |
Bolos, massas, pudins, biscoitos preparados
com gorduras saturadas, bolinhos e pudins
preparados com gordura animal. Molhos a
base de manteigas e cremes. Salgadinhos
fritos. Sorvetes de leite e creme de leite. |
| Bebidas |
Chá, café,
água mineral, bebidas da linha de
produtos dietéticos, sucos de fruta
não adoçados. Caldo de sopa,
soja de vegetais caseira. Cerveja de baixo
teor alcoólico. |
Refrigerantes adoçados,
bebidas à base de malte e de chocolate
de baixa caloria ocasionalmente. Sopas semi-
prontas de pacote, sopas de carne, álcool. |
Café irlandês
( Irish coffee ). Bebidas à base
de malte preparadas com gordura integral,
bebidas à base de chocolate. Sopas
cremosas. |
| Conservas,
patês e doces |
Picles puros. Adoçantes sem açúcar,
por exemplo: sacarina em comprimi- dos ou
aspartame líquido. |
Picles doce e condimento chutney, geléia,
marmelada, mel, xaropes e melaço,
manteiga de amendoim e coalhada. Doces cozidos,
dropes, pastilhas de hortelã, açúcar,
sorbitol, glicose, frutose. |
Recheios e coberturas de chocolate, tortas,
bolos e pastéis contendo picadinho
de carne preparado com gordura animal. Balas
toffees, coberturas de sorvete, caramelo
de açúcar, barras de chocolate
e coco em pedaços. |
| Miscelânea
de vege-tais |
Ervas, temperos, mostarda,
pimenta, vinagre. Molhos de baixa caloria:
por exemplo, limão ou iogurtes com
baixa caloria. |
Massas com carne e peixe.
Molhos cremosos para salada de baixa-caloria
ou maionese de baixa caloria, molhos engarrafados.
Molho francês com moderação.
Molho de soja. |
Molho de salada cremoso
comum, maionese, molhos à base de
creme de leite ou de queijos cremosos. |
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| Diretrizes
do "National Cholesterol Education
Program"dos Estados Unidos da América
do Norte para redução do
cholesterol plasmático |
| Princípio |
Fontes |
| Redução da ingestão
total de gorduras e redução
das gorduras saturadas |
Manteiga, margarina endurecida,
leite integral, cremes de leite, sorvetes,
queijo duro, queijo cremoso ou amarelo,
carne com gordura visível, cortes
comuns de carne vermelha e carne de porco,
pato, ganso, salsicha comum, presunto, salame,
mortadela, patê, massas, cremes para
café, coco e alimentos contendo óleo
de coco e azeite de dendê. |
Maior uso
de alimentos contendo alto teor proteico
e baixa quantidade de gorduras saturadas.
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Peixe, frango,
peru e vitela |
| Maior quantidade de carboidratos
complexos e de fibras presentes em frutas,
vegetais e cereais, com alguma ênfase
nos legumes. |
Todos vegetais frescos ou
congelados, todas frutas frescas, todos
alimentos com base em cereais não-refinados,
ervilhas, feijão, arroz, milho, batata,
etc. |
| Aumento
moderado no uso de gorduras polinsaturadas
e monosaturadas |
Miolo, moela,
timo, rins, lingua; ovos (imitado a 1 a
2 gemas por semana); fígado de qualquer
espécie animal (limitado a dois por
mês) . |
| Redução moderada
do consumo de sal |
Sal, glutamato de sódio,
queijo, carnes e vegetais enlatados, alimentos
conservados em sal (presunto, bacon, peixes
defumados), águas minerais ricas
em conteúdo salino, muitos alimentos
de "conve- niência ", queijos
salgados. |
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| 3.
Dicas |
| É
fundamental entender o conceito de quota de consumo.
Baseado nesse conceito, você pode consumir
os alimentos (carnes, leites e derivados) de acordo
com a sua preferência alimentar. Vale lembrar
que a carne deve ser cozida, assada ou grelhada,
e que as frituras devem ser evitadas. Sempre que
possível, substitua o creme de leite por
iogurte desnatado no preparo de alimentos (strogonoff,
bolos, tortas). Se, por algum motivo (festa, ocasiões
especiais), você ultrapassar sua quota diária
de consumo, reduza a quota do dia seguinte.
Não fique desanimado se, apesar do controle
alimentar, sua taxa de colesterol não baixar
de forma significativa; é importante que
você entenda que sem o controle alimentar
ela seria muito mais elevada, requerendo dosagens
maiores de medicação.
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| 4.
Tirando algumas dúvidas sobre o que comer? |
Laticínios:
Para reduzir o colesterol sangüíneo
através da dieta, substitua a manteiga
por margarina ou queijo; o creme e o sorvete
por produtos de leite desnatado.
É importante reduzir de modo substancial
a ingestão de produtos contendo gordura
de manteiga, inclusive leite integral, manteiga,
creme de leite e sorvetes.
Leite desnatado, integral e com baixo
teor de gordura:
O leite integral também contém
nível significativo de colesterol.
Portanto, dê preferência ao leite
desnatado ou leite a 1%, que são ricos
em proteinas, cálcio e outros nutrientes
sem ter muita gordura.
Manteiga, creme de leite e sorvetes:
Estes laticínios contêm ainda
mais gordura que o leite integral, devendo,
portanto, serem evitados. Infelizmente, manteiga
e creme estão muitas vezes "escondidos
" nos alimentos, principalmente em sobremesas
e alimentos cozidos.
Queijo:
O queijo é erroneamente considerado
como substituto aceitável para a carne,
por possuir alto teor de proteínas.
Todavia, a maioria dos queijos também
apresentam alto teor de gorduras saturadas.
Na realidade, 60% a 70% das calorias dos queijos
são provenientes da gordura da manteiga,
o mesmo ocorrendo com os sorvetes. Por estas
razões, selecione queijos de leite
parcialmente desnatado ou com baixo teor de
gordura.
Ovos:
Uma gema grande de ovo contém cerca
de toda a cota diária de colesterol,
aproximadamente 250 a 275 mg. É uma
boa idéia limitar seu consumo de gema
de ovo a três por semana no máximo.
As claras de ovo, por outro lado, não
contêm colesterol e são boa fonte
de proteínas. Isto significa que você
pode comer tantas claras de ovos quantas desejar
e usá-las no lugar do ovo integral
na maioria das receitas.
Produtos de carne:
Um total de 200 gramas por dia de aves, peixe
ou carne bovina magra (em uma ou duas porções)
é bastante adequado. Se a carne for
razoavelmente magra, cerca de 200 gramas em
geral contêm entre 500 a 600 calorias,
o que representa mais ou menos um terço
das calorias totais necessárias, dependendo
da ingestão calórica estabelecida
para a sua dieta.
Carne de boi, carneiro, porco e vitela:
Se você pensa que uma dieta de redução
do colesterol significa abandonar carnes vermelhas
, ficará feliz em saber que é
um sacrifício desnecessário.
Uma porção de carne vermelha
em torno de 100 gramas contém cerca
de 70 a 75 mg de colesterol e um nível
aceitável de gordura saturada, contanto
que você tome certas precauções.
Primeiro, procure cortes magros de carne -
aqueles que contêm o mínimo de
gordura visível. Segundo, limpe toda
a gordura externa da carne antes de prepará-la.
Carnes processadas:
As carnes processadas, como salsicha, mortadela,
salame e lingüíças, entre
outras, são ricas em gorduras e, portanto,
têm muitas calorias. Aliás, cerca
de 70 a 80% das calorias totais são
fornecidas por gorduras. As carnes processadas
devem ser usadas com muita parcimônia.
Hoje em dia, existem algumas carnes processadas
com "gordura reduzida". Leia o rótulo
do produto a respeito dos nutrientes e selecione
os alimentos que não tenham mais de
10% de gordura (por peso), ou três gramas
de gordura para cada 30 gramas.
Miúdos:
Incluem fígado, rins miolos, coração
e pâncreas. Todos, exceto o coração,
que realmente equivale a uma carne vermelha,
apresentam teor extremamente elevado de colesterol
e devem ser utilizados raríssimas vezes
ou nunca.
Aves:
Frequentemente consideradas como substituto
preferível da carne vermelha, as aves
são muito solicitadas pelos indivíduos
preocupados com a saúde. No entanto,
constituem bom substituto, apenas quando a
carne vermelha for particularmente gordurosa
e as aves forem de variedade magra, consumidas
sem pele. A pele deve ser removida antes do
preparo por apresentar alta concentração
de gordura.
Peixes:
Embora não isentos de colesterol, os
peixes, em geral, contêm menos colesterol
que as carnes vermelhas. Numa dieta com baixo
teor de colesterol, o peixe leva ligeira vantagem
sobre a carne vermelha magra e vantagem definitiva
sobre a carne vermelha gordurosa.
Crustáceos:
Camarão, lagosta, caranguejo, siri
e a maioria dos outros crustáceos têm
baixo teor de gorduras, embora, grama por
grama, algumas variedades contenham mais colesterol
que aves, carnes vermelhas e outros peixes.
Todavia, mesmo assim, podem ser consumidos
ocasionalmente, dentro das linhas gerais recomendadas
de menos de 300 mg de colesterol por dia.
Frutas, hortaliças, grãos
e legumes:
Os alimentos incluídos nestas categorias
não contêm colesterol e fornecem
baixo teor de gorduras, além de, em
muitos casos, possuírem alto teor de
fibras e vitaminas. Todavia, existem algumas
exceções. Por exemplo, a polpa
de coco tem alto teor de ácidos graxos
saturados. Azeitonas e abacates também
têm alto teor de gordura, embora esta
seja insaturada. Contudo, devem ser consumidas
limitadamente por serem alimentos com muitas
calorias.
Frutos e sementes oleaginosos:
Estes petiscos saborosos tendem a conter altas
concentrações de gordura e o
seu valor calórico é, muitas
vezes, maior do que se imagina. Todavia, frutos
e sementes oleaginosos não contêm
colesterol e a maior parte de sua gordura
é insaturada. Eles também são
boas fontes de proteínas incompletas
e, até certo ponto, podem substituir
outros alimentos com alto teor de proteína.
Proteínas incompletas necessitam de
outras fontes protéicas derivadas de
carboidratos para torná-las tão
nutritivas como uma fonte protéica
de origem animal.
Doces em geral:
Os alimentos desta categoria - bolos, tortas,
roscas, docinhos e similares - oferecem poucos
benefícios para uma dieta de redução
do colesterol. Eles têm tipicamente
alto teor de calorias e baixo teor de nutrientes
vitais. Alimentos feitos com gema de ovo e
gorduras saturadas, além de não
apresentarem benefícios nutricionais,
são prejudiciais para a sua dieta.
Tais alimentos produzidos comercialmente são
em geral os piores. Aqueles feitos em casa
e preparados com óleos insaturados
e claras ao invés de ovos integrais,
são preferíveis. Mesmo assim,
o consumo de todos os alimentos desta categoria
deve ser limitado, devido a seu alto teor
calórico.
Gorduras e óleos:
Ácidos graxos saturados, monoinsaturados
e poliinsaturados podem se originar de qualquer
fonte animal ou vegetal. Gorduras e óleos
com alto teor de ácidos graxos saturados
tendem a se tornarem sólidos à
temperatura ambiente: manteiga, banha e sebo
de animais, óleos de coco e de semente
de palmeira são exemplos comuns. Estas
gorduras elevam o colesterol sangüíneo
e devem ser evitadas. Os óleos que
permanecem líquidos em temperatura
ambiente são ricos em gorduras insaturadas.
São, entre outros, os óleos
de milho, soja, girassol, canola e oliva.
Todos têm baixo teor de ácidos
graxos saturados e podem ser usados para ajudar
a reduzir o colesterol sangüíneo.
O óleo de amendoim um pouco mais de
ácidos graxos saturados, mas pode ser
usado como tempero em diversas preparações.
Óleos hidrogenados:
Estes óleos são comumente encontrados
sob forma líquida em temperatura ambiente,
mas são endurecidos artificialmente
para produzir margarinas cremosas ou mais
consistentes. Seus efeitos sobre o colesterol
sangüíneo dependem de quanto são
hidrogenados.
Bebidas:
Suspeita-se de que o consumo excessivo de
café e, possivelmente, chá (10
xícaras por dia ou mais) eleve os níveis
de colesterol. Uma quantidade modesta dessas
bebidas (uma ou duas xícaras) parece
não causar problemas. O álcool
tem sido erroneamente indicado com a finalidade
de prevenir doença cardíaca.
Com moderação, o álcool
não parece ser nocivo. Mas, quando
consumido em excesso, os efeitos prejudiciais
estão bem estabelecidos. A ingestão
de álcool deve-se limitar, em média,
a 30 gramas por dia.
Notas Especiais:
» Utilize
sempre todos os alimentos com moderação.
» Não
risque as carnes de seu cardápio; experimente
transformá-las em complemento, escolha
sempre cortes magros como: peito de peru e frango,
patinho e coxão duro.
» Sempre
que tiver dúvidas, consulte seu médico.
» Diminua
todos os tipos de gordura (para cozinhar, temperar
saladas, etc. . Rompa definitivamente com frituras.
» Limite
o consumo de ovos, lembre-se, muitos alimentos
os contem (massas, doces, pão de queijo,
macarrão, etc).
» Limite
também o consumo de bebidas alcoólicas.
|
| 5.
Orientação Alimentar |
Alimentos Preferidos:
» Carnes
brancas: frango sem pele, peito de peru e chester.
» Peixes:
pescada, sardinha fresca, atum fresco, linguado,
badejo, salmão, merluza, arenque.
» Claras
de ovo.
» Carnes
vermelhas magras: lagarto, coxão mole
e duro, alcatra, patinho, maminha, file mignon,
músculo. Tirar a gordura antes de cozinhar
(até 3x por semana).
» Dar preferência
às preparações assadas,
cozidas, ensopadas ou grelhadas.
» Legumes
e verduras (ideal em todas as refeições).
» Arroz branco,
arroz integral, batata cozida, mandioca cozida,
macarrão* com molho de tomate, sem gordura
(*2x por semana).
» Feijão,
lentinha, grão de bico, soja, ervilha,
feijão branco, feijão seco, milho
verde.
» Leite desnatado
e iogurte desnatado.
» Pães
integrais, cereais integrais, aveia.
» Queijos
brancos magros, ricota, queijo cottage, requeijão
light.
» Margarinas
cremosas e cremes vegetais.
» Óleos
vegetais: canola, girassol, milho, soja, azeite
de oliva. Não reutilizar o óleo.
» Em bolos
e tortas utilize óleo vegetal rico em
gordura monoinsaturada (canola), ao invés
de banha, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.
» Nozes,
castanhas, avelã, amendoim (com moderação,
pois são muito calóricos).
» Chás,
café filtrado, água mineral, sucos
naturais, sucos sem açúcar.
» Sobremesa:
frutas com a casca, frutas em calda, doce de
fruta caseiro, gelatina, pudim com leite desnatado.
Alimentos que devem
ser evitados:
» Leite integral,
creme de leite e derivados.
» Manteiga,
queijos amarelos, maioneses, molhos prontos
para salada.
» Bacon,
banha de porco.
» Fígado,
coração, língua, miolo,
pé moela, pele dos animais, gordura aparente
das carnes.
» Picanha,
cupim, contra-filet, carne de porco.
» Lingüiça,
salsicha, hambúrguer.
» Presunto,
mortadela, salame, copa, salsichão, patês
enlatados.
» Frutos
do mar (marisco, ostra, lula, camarão,
lagosta).
» Salgadinhos
de pacote.
» Pastel,
folhados, pães recheados, biscoitos amanteigados.
» Gordura
de coco, azeite de dendê, gordura vegetal
hidrogenada.
» Gema de
ovo (2 gemas por semana - cuidado com o ovo
em preparações).
» Frituras
e preparações à dorê,
fora de casa.
» Sobremesas:
sorvete de massa, quindim, fio de ovos, doces
com coco, bolos recheados, chocolates, cremes
e chantilly.
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