Dieta Hipogordurosa (para colesterol)

1. Dieta Redutora de Lípides
O colesterol é um ácido graxo (tipo de gordura) que o organismo obtém pela alimentação e pelo fígado. É a partir do colesterol que são formados os hormônios masculinos, femininos e a cortisona. Quando produzido em excesso pelo organismo, ingerido em grandes quantidades ou não eliminado de maneira adequada, o colesterol se torna um problema. Desta forma nota-se que o colesterol é uma substância fundamental para o funcionamento do nosso organismo e deve constituir motivo de preocupação quando alcançar níveis sangüíneos superiores a 200 mg/dl. O colesterol total é a soma de três frações: HDL-fração protetora (bom) (dificulta a deposição do colesterol na parede dos vasos), LDL-fração aterogênica (ruim) (facilita a deposição do colesterol na parede dos vasos), VLDL-fração derivada dos triglicérides. O nível do HDL é determinado por fatores familiares (genéticos) e sofre influência benéfica da atividade física e maléfica do cigarro, aumentando e diminuindo, respectivamente. Os níveis de LDL e também do VLDL, são determinados por fatores genéticos e dietéticos. A dieta tem influência sobre a fração ruim do colesterol (LDL) e, desse modo, quando for pobre em colesterol contribuirá para reduzir os níveis dessa fração.
Para indivíduos que necessitam reduzir o colesterol, é fundamental que haja redução na oferta de colesterol alimentar; por isso, a ingesta não deve ultrapassar 300 mg por dia em casos leves e 200 mg por dia em casos mais severos (quota de consumo). Só existe colesterol em alimentos de origem ANIMAL; alimentos de origem vegetal não contêm colesterol, entretanto alguns alimentos, mesmo de origem vegetal (por ex.,abacate, coco ...), podem conter maior quantidade de gordura saturada. A gordura saturada de origem ANIMAL ou VEGETAL, quando em excesso (mais que 30 gramas por dia), é transformada em matéria-prima para a formação de colesterol, portanto dê preferência a gordura insaturada (normalmente no rótulo das embalagens consta esta especificação).

2. A Dieta Ideal
Uma dieta pobre em gordura é o grande segredo para se evitar que o colesterol alcance níveis muito acima do desejado. Isso não significa que a pessoa tenha que comer eternamente alimentos sem nenhum atrativo. É preciso dosar a quantidade e a qualidade dos alimentos. A dieta diária ideal contém no máximo 200 mg de colesterol. Em uma dieta de 2.400 calorias, o ideal é ingerir 80 gramas de gorduras - saturadas (carnes), monosaturadas (óleo de oliva) e polinsaturadas (óleo de girassol, milho, canola e soja). Apesar de não conter colesterol, óleos e margarinas são ricos em gorduras.
Alimentos como verduras, legumes e frutas têm o sinal verde dos cardiologistas. Peixes e carnes brancas sem pele (peru, frango) também são indicados. É bom manter distância de frituras, bolos com cremes, doces feitos com grande quantidades de ovos, croissants, biscoitos amanteigados e molhos preparados com maionese ou creme de leite. Entre os queijos, prefira os brancos: quanto mais amarelo for, maior a quantidade de gordura.

  RECOMENDAMOS COM MODERAÇÃO NÃO RECOMENDAMOS
Gorduras Todas as gorduras deveriam ser limitadas Óleos e margarinas rotulados como ricos em polinsaturados. Óleo de soja, milho, girassol, canola, azeite. Patês pobres em gorduras. Gema de ovo, Manteiga, gordura que se desprende da carne ao ser cozida, toucinho, sebo, óleo de coco, margarinas não ricos "ricas em polinsaturados", cozimento em óleo de origem desconhecida, gorduras e óleos hidrogenados (côco).
Carnes Frango, peru, vitela Carne vermelha magra, presunto, porco, cordeiro, picadinho com carne magra, hamburgers de boa qualidade, fígado e rim. Gordura visível na carne ( inclusive torresmo ), peito de cordeiro, barriga do porco, bacon em fatias, salsichas, salames, tortas, lanches, ovo, porco, tortas de carne. Pele de aves, presunto, salame, lingüiça e patê.
Laticínios
 
Leite desnatado, queijos magros; como, por exemplo, queijo tipo cottage, tipo quark ( queijo cremoso de leite desnatado ), queijo de coalha- da ( ricota ), clara de ovo, iogurte desnatado, queijo minas. Leite semi-desnatado, queijos meio gordurosos, por exemplo: Edem, Camembert, Gouda, Brie, requeijões, queijos industrializados. Parmesão em pequenas quantidades. Queijo com 50% de gordura. 1 a 3 ovos por semana. Creme de leite, leite condensado ou evaporado, cremes, cremes artificiais. Queijos com gordura integral ( amarelo ou cremoso ), leite integral, queijos cremosos e iogurte integral.
Peixes Todos peixes brancos: por ex., bacalhau, hadoque e linguado. Peixes oleosos, por exemplo, arenque, cavalinha, sardinha, atum e salmão. Peixe frito em óleo apropriado. Mariscos. Ovas de peixe.
frutas e
vegetais
Todos vegetais frescos ou congelados. Ervilha, feijão, milho verde, todos tipos de feijões secos, vagens, feijão roxo, feijão-manteiga, lentilhas, broto de feijão, são particularmente ricos em fibras solúveis. Batatas cozidas ou assadas com casca - coma a casca sempre que puder. Frutas frescas, frutas enlatadas não adoçadas, frutas secas. Batatas fritas ( tipo chips ) e assadas se preparadas em gordura polinsaturada adequada. Abacate. Amêndoas, castanha do Pará, nozes, castanhas avelã. Batata frita tipo chips e assada, cozida em óleo ou gordura inapropriadas. Salgadinhos. Batata crocante.
Côco.
Alimentos à base de
cereais
Farinha integral, pães integrais, cereais integrais, farinha de aveia, farinha de milho, mingau de aveia, milho doce – verde, arroz e massa integral, torradas, bolo de aveia, matzá. Farinha branca, pão branco, cereais em flocos açucarados, musli, arroz branco e macarrão, bolachas levemente adocicadas, bolachas d água. Pães especiais como por exemplo: croissants, brioches, bolachas picantes de queijos, massas compradas.
Alimentos
prepara-dos
Pudins e derivados de baixa caloria: por exemplo: gelatina, sorvetes, pudins preparados com leite desnatado, iorgutes com baixos teores de gordura e molhos com baixos teores de gordura. Bolos, massas, pudins, biscoitos e molhos preparados com margarina ou óleo adequados. Lanches caseiros preparados com polinsaturados (óleos vegetais, estrato de coco). Bolos, massas, pudins, biscoitos preparados com gorduras saturadas, bolinhos e pudins preparados com gordura animal. Molhos a base de manteigas e cremes. Salgadinhos fritos. Sorvetes de leite e creme de leite.
Bebidas Chá, café, água mineral, bebidas da linha de produtos dietéticos, sucos de fruta não adoçados. Caldo de sopa, soja de vegetais caseira. Cerveja de baixo teor alcoólico. Refrigerantes adoçados, bebidas à base de malte e de chocolate de baixa caloria ocasionalmente. Sopas semi- prontas de pacote, sopas de carne, álcool. Café irlandês ( Irish coffee ). Bebidas à base de malte preparadas com gordura integral, bebidas à base de chocolate. Sopas cremosas.
Conservas, patês e doces Picles puros. Adoçantes sem açúcar, por exemplo: sacarina em comprimi- dos ou aspartame líquido. Picles doce e condimento chutney, geléia, marmelada, mel, xaropes e melaço, manteiga de amendoim e coalhada. Doces cozidos, dropes, pastilhas de hortelã, açúcar, sorbitol, glicose, frutose. Recheios e coberturas de chocolate, tortas, bolos e pastéis contendo picadinho de carne preparado com gordura animal. Balas toffees, coberturas de sorvete, caramelo de açúcar, barras de chocolate e coco em pedaços.
Miscelânea de vege-tais Ervas, temperos, mostarda, pimenta, vinagre. Molhos de baixa caloria: por exemplo, limão ou iogurtes com baixa caloria. Massas com carne e peixe. Molhos cremosos para salada de baixa-caloria ou maionese de baixa caloria, molhos engarrafados. Molho francês com moderação. Molho de soja. Molho de salada cremoso comum, maionese, molhos à base de creme de leite ou de queijos cremosos.

 

  Diretrizes do "National Cholesterol Education Program"dos Estados Unidos da América do Norte para redução do cholesterol plasmático
 Princípio  Fontes
Redução da ingestão total de gorduras e redução das gorduras saturadas Manteiga, margarina endurecida, leite integral, cremes de leite, sorvetes, queijo duro, queijo cremoso ou amarelo, carne com gordura visível, cortes comuns de carne vermelha e carne de porco, pato, ganso, salsicha comum, presunto, salame, mortadela, patê, massas, cremes para café, coco e alimentos contendo óleo de coco e azeite de dendê.
Maior uso de alimentos contendo alto teor proteico e baixa quantidade de gorduras saturadas. Peixe, frango, peru e vitela
Maior quantidade de carboidratos complexos e de fibras presentes em frutas, vegetais e cereais, com alguma ênfase nos legumes. Todos vegetais frescos ou congelados, todas frutas frescas, todos alimentos com base em cereais não-refinados, ervilhas, feijão, arroz, milho, batata, etc.
Aumento moderado no uso de gorduras polinsaturadas e monosaturadas Miolo, moela, timo, rins, lingua; ovos (imitado a 1 a 2 gemas por semana); fígado de qualquer espécie animal (limitado a dois por mês) .
Redução moderada do consumo de sal Sal, glutamato de sódio, queijo, carnes e vegetais enlatados, alimentos conservados em sal (presunto, bacon, peixes defumados), águas minerais ricas em conteúdo salino, muitos alimentos de "conve- niência ", queijos salgados.

3. Dicas
É fundamental entender o conceito de quota de consumo. Baseado nesse conceito, você pode consumir os alimentos (carnes, leites e derivados) de acordo com a sua preferência alimentar. Vale lembrar que a carne deve ser cozida, assada ou grelhada, e que as frituras devem ser evitadas. Sempre que possível, substitua o creme de leite por iogurte desnatado no preparo de alimentos (strogonoff, bolos, tortas). Se, por algum motivo (festa, ocasiões especiais), você ultrapassar sua quota diária de consumo, reduza a quota do dia seguinte.
Não fique desanimado se, apesar do controle alimentar, sua taxa de colesterol não baixar de forma significativa; é importante que você entenda que sem o controle alimentar ela seria muito mais elevada, requerendo dosagens maiores de medicação.

4. Tirando algumas dúvidas sobre o que comer?
Laticínios:
Para reduzir o colesterol sangüíneo através da dieta, substitua a manteiga por margarina ou queijo; o creme e o sorvete por produtos de leite desnatado.
É importante reduzir de modo substancial a ingestão de produtos contendo gordura de manteiga, inclusive leite integral, manteiga, creme de leite e sorvetes.

Leite desnatado, integral e com baixo teor de gordura:
O leite integral também contém nível significativo de colesterol. Portanto, dê preferência ao leite desnatado ou leite a 1%, que são ricos em proteinas, cálcio e outros nutrientes sem ter muita gordura.

Manteiga, creme de leite e sorvetes:
Estes laticínios contêm ainda mais gordura que o leite integral, devendo, portanto, serem evitados. Infelizmente, manteiga e creme estão muitas vezes "escondidos " nos alimentos, principalmente em sobremesas e alimentos cozidos.

Queijo:
O queijo é erroneamente considerado como substituto aceitável para a carne, por possuir alto teor de proteínas. Todavia, a maioria dos queijos também apresentam alto teor de gorduras saturadas. Na realidade, 60% a 70% das calorias dos queijos são provenientes da gordura da manteiga, o mesmo ocorrendo com os sorvetes. Por estas razões, selecione queijos de leite parcialmente desnatado ou com baixo teor de gordura.

Ovos:
Uma gema grande de ovo contém cerca de toda a cota diária de colesterol, aproximadamente 250 a 275 mg. É uma boa idéia limitar seu consumo de gema de ovo a três por semana no máximo. As claras de ovo, por outro lado, não contêm colesterol e são boa fonte de proteínas. Isto significa que você pode comer tantas claras de ovos quantas desejar e usá-las no lugar do ovo integral na maioria das receitas.

Produtos de carne:
Um total de 200 gramas por dia de aves, peixe ou carne bovina magra (em uma ou duas porções) é bastante adequado. Se a carne for razoavelmente magra, cerca de 200 gramas em geral contêm entre 500 a 600 calorias, o que representa mais ou menos um terço das calorias totais necessárias, dependendo da ingestão calórica estabelecida para a sua dieta.

Carne de boi, carneiro, porco e vitela:
Se você pensa que uma dieta de redução do colesterol significa abandonar carnes vermelhas , ficará feliz em saber que é um sacrifício desnecessário. Uma porção de carne vermelha em torno de 100 gramas contém cerca de 70 a 75 mg de colesterol e um nível aceitável de gordura saturada, contanto que você tome certas precauções. Primeiro, procure cortes magros de carne - aqueles que contêm o mínimo de gordura visível. Segundo, limpe toda a gordura externa da carne antes de prepará-la.

Carnes processadas:
As carnes processadas, como salsicha, mortadela, salame e lingüíças, entre outras, são ricas em gorduras e, portanto, têm muitas calorias. Aliás, cerca de 70 a 80% das calorias totais são fornecidas por gorduras. As carnes processadas devem ser usadas com muita parcimônia. Hoje em dia, existem algumas carnes processadas com "gordura reduzida". Leia o rótulo do produto a respeito dos nutrientes e selecione os alimentos que não tenham mais de 10% de gordura (por peso), ou três gramas de gordura para cada 30 gramas.

Miúdos:
Incluem fígado, rins miolos, coração e pâncreas. Todos, exceto o coração, que realmente equivale a uma carne vermelha, apresentam teor extremamente elevado de colesterol e devem ser utilizados raríssimas vezes ou nunca.

Aves:
Frequentemente consideradas como substituto preferível da carne vermelha, as aves são muito solicitadas pelos indivíduos preocupados com a saúde. No entanto, constituem bom substituto, apenas quando a carne vermelha for particularmente gordurosa e as aves forem de variedade magra, consumidas sem pele. A pele deve ser removida antes do preparo por apresentar alta concentração de gordura.

Peixes:
Embora não isentos de colesterol, os peixes, em geral, contêm menos colesterol que as carnes vermelhas. Numa dieta com baixo teor de colesterol, o peixe leva ligeira vantagem sobre a carne vermelha magra e vantagem definitiva sobre a carne vermelha gordurosa.

Crustáceos:
Camarão, lagosta, caranguejo, siri e a maioria dos outros crustáceos têm baixo teor de gorduras, embora, grama por grama, algumas variedades contenham mais colesterol que aves, carnes vermelhas e outros peixes. Todavia, mesmo assim, podem ser consumidos ocasionalmente, dentro das linhas gerais recomendadas de menos de 300 mg de colesterol por dia.

Frutas, hortaliças, grãos e legumes:
Os alimentos incluídos nestas categorias não contêm colesterol e fornecem baixo teor de gorduras, além de, em muitos casos, possuírem alto teor de fibras e vitaminas. Todavia, existem algumas exceções. Por exemplo, a polpa de coco tem alto teor de ácidos graxos saturados. Azeitonas e abacates também têm alto teor de gordura, embora esta seja insaturada. Contudo, devem ser consumidas limitadamente por serem alimentos com muitas calorias.

Frutos e sementes oleaginosos:
Estes petiscos saborosos tendem a conter altas concentrações de gordura e o seu valor calórico é, muitas vezes, maior do que se imagina. Todavia, frutos e sementes oleaginosos não contêm colesterol e a maior parte de sua gordura é insaturada. Eles também são boas fontes de proteínas incompletas e, até certo ponto, podem substituir outros alimentos com alto teor de proteína. Proteínas incompletas necessitam de outras fontes protéicas derivadas de carboidratos para torná-las tão nutritivas como uma fonte protéica de origem animal.

Doces em geral:
Os alimentos desta categoria - bolos, tortas, roscas, docinhos e similares - oferecem poucos benefícios para uma dieta de redução do colesterol. Eles têm tipicamente alto teor de calorias e baixo teor de nutrientes vitais. Alimentos feitos com gema de ovo e gorduras saturadas, além de não apresentarem benefícios nutricionais, são prejudiciais para a sua dieta. Tais alimentos produzidos comercialmente são em geral os piores. Aqueles feitos em casa e preparados com óleos insaturados e claras ao invés de ovos integrais, são preferíveis. Mesmo assim, o consumo de todos os alimentos desta categoria deve ser limitado, devido a seu alto teor calórico.

Gorduras e óleos:
Ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados podem se originar de qualquer fonte animal ou vegetal. Gorduras e óleos com alto teor de ácidos graxos saturados tendem a se tornarem sólidos à temperatura ambiente: manteiga, banha e sebo de animais, óleos de coco e de semente de palmeira são exemplos comuns. Estas gorduras elevam o colesterol sangüíneo e devem ser evitadas. Os óleos que permanecem líquidos em temperatura ambiente são ricos em gorduras insaturadas. São, entre outros, os óleos de milho, soja, girassol, canola e oliva. Todos têm baixo teor de ácidos graxos saturados e podem ser usados para ajudar a reduzir o colesterol sangüíneo. O óleo de amendoim um pouco mais de ácidos graxos saturados, mas pode ser usado como tempero em diversas preparações.

Óleos hidrogenados:
Estes óleos são comumente encontrados sob forma líquida em temperatura ambiente, mas são endurecidos artificialmente para produzir margarinas cremosas ou mais consistentes. Seus efeitos sobre o colesterol sangüíneo dependem de quanto são hidrogenados.

Bebidas:
Suspeita-se de que o consumo excessivo de café e, possivelmente, chá (10 xícaras por dia ou mais) eleve os níveis de colesterol. Uma quantidade modesta dessas bebidas (uma ou duas xícaras) parece não causar problemas. O álcool tem sido erroneamente indicado com a finalidade de prevenir doença cardíaca. Com moderação, o álcool não parece ser nocivo. Mas, quando consumido em excesso, os efeitos prejudiciais estão bem estabelecidos. A ingestão de álcool deve-se limitar, em média, a 30 gramas por dia.

Notas Especiais:
» Utilize sempre todos os alimentos com moderação.
» Não risque as carnes de seu cardápio; experimente transformá-las em complemento, escolha sempre cortes magros como: peito de peru e frango, patinho e coxão duro.
» Sempre que tiver dúvidas, consulte seu médico.
» Diminua todos os tipos de gordura (para cozinhar, temperar saladas, etc. . Rompa definitivamente com frituras.
» Limite o consumo de ovos, lembre-se, muitos alimentos os contem (massas, doces, pão de queijo, macarrão, etc).
» Limite também o consumo de bebidas alcoólicas.

5. Orientação Alimentar
Alimentos Preferidos:
» Carnes brancas: frango sem pele, peito de peru e chester.
» Peixes: pescada, sardinha fresca, atum fresco, linguado, badejo, salmão, merluza, arenque.
» Claras de ovo.
» Carnes vermelhas magras: lagarto, coxão mole e duro, alcatra, patinho, maminha, file mignon, músculo. Tirar a gordura antes de cozinhar (até 3x por semana).
» Dar preferência às preparações assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas.
» Legumes e verduras (ideal em todas as refeições).
» Arroz branco, arroz integral, batata cozida, mandioca cozida, macarrão* com molho de tomate, sem gordura (*2x por semana).
» Feijão, lentinha, grão de bico, soja, ervilha, feijão branco, feijão seco, milho verde.
» Leite desnatado e iogurte desnatado.
» Pães integrais, cereais integrais, aveia.
» Queijos brancos magros, ricota, queijo cottage, requeijão light.
» Margarinas cremosas e cremes vegetais.
» Óleos vegetais: canola, girassol, milho, soja, azeite de oliva. Não reutilizar o óleo.
» Em bolos e tortas utilize óleo vegetal rico em gordura monoinsaturada (canola), ao invés de banha, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.
» Nozes, castanhas, avelã, amendoim (com moderação, pois são muito calóricos).
» Chás, café filtrado, água mineral, sucos naturais, sucos sem açúcar.
» Sobremesa: frutas com a casca, frutas em calda, doce de fruta caseiro, gelatina, pudim com leite desnatado.

Alimentos que devem ser evitados:
» Leite integral, creme de leite e derivados.
» Manteiga, queijos amarelos, maioneses, molhos prontos para salada.
» Bacon, banha de porco.
» Fígado, coração, língua, miolo, pé moela, pele dos animais, gordura aparente das carnes.
» Picanha, cupim, contra-filet, carne de porco.
» Lingüiça, salsicha, hambúrguer.
» Presunto, mortadela, salame, copa, salsichão, patês enlatados.
» Frutos do mar (marisco, ostra, lula, camarão, lagosta).
» Salgadinhos de pacote.
» Pastel, folhados, pães recheados, biscoitos amanteigados.
» Gordura de coco, azeite de dendê, gordura vegetal hidrogenada.
» Gema de ovo (2 gemas por semana - cuidado com o ovo em preparações).
» Frituras e preparações à dorê, fora de casa.
» Sobremesas: sorvete de massa, quindim, fio de ovos, doces com coco, bolos recheados, chocolates, cremes e chantilly.


 

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