1. Caminhada o Exercício ideal. 
Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já que utilizamos meios de transporte, como automóveis ou ônibus e, nas nossas horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV. As evidências sugerem que mesmo exercícios leves, se praticados regularmente, trazem benefícios a curto, médio e longo prazo.
Atualmente, muitas pessoas estão redescobrindo os benefícios da prática regular de exercícios, como subir escadas, nadar ou caminhar. Infelizmente apenas 15% da população faz algum tipo de atividade física regular.
Este tipo de exercício também é denominado "aeróbico"- significando que o corpo utiliza oxigênio para produzir a energia necessária para a realização da atividade.
São exercícios aeróbicos podem proporcionar um bom condicionamento do coração e pulmões, se praticados adequadamente em termos de intensidade e por um tempo de 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.
Mas você não tem que treinar como um corredor de maratona para adquirir o condicionamento físico necessário.
Qualquer atividade que faça você movimentar-se, mesmo que seja por meia hora todos os dias, é melhor que ficar parado assistindo a TV.
Para as pessoas inativas, a dica é: comece! Um bom início é utilizar 10 a 15 minutos do seu horário de almoço para uma boa caminhada. Mesmo que seja feita de forma fracionada ( curtos períodos duas vezes ao dia ) no mínimo três vezes na semana, já é de grande importância e com efeito direto em sua saúde.

2. Quais são os benefícios de atividades físicas regulares? 
Os Benefícios são muitos, como:
» Você se sente melhor;
» Proporciona mais energia;
» Ajuda no controle do estresse;
» Melhora sua auto-imagem;
» Aumenta sua resistência ao cansaço;
» Ajuda você a relaxar e a sentir-se menos tenso;
» Melhora a capacidade de dormir mais rapidamente e melhor;
» Proporciona uma maneira fácil de compartilhar seus momentos com amigos ou membros da família e a fazer novas amizades. 
» Melhora sua aparência
» Tonifica seus músculos;
» Queima calorias, ajudando na perda do excesso de peso ou a manter o peso desejado;
» Ajuda a controlar seu apetite. 
» Você trabalha melhor
» Ajuda você a ser mais produtivo no seu trabalho;
» Aumenta sua capacidade para trabalhos físicos;
» Aumenta sua força muscular;
» Ajuda seu coração e pulmões a trabalhar mais eficientemente.
» Assim, sentir-se bem, melhorar sua aparência e trabalhar mais disposto são benefícios proporcionados pelas atividades físicas regulares, podendo ajudá-lo a aproveitar melhor sua vida de forma mais plena.

3. Outras atividades que o ajudarão a ter uma vida mais saudável? 
As atividades físicas devem fazer parte de um programa global de saúde para que você possa reduzir ou eliminar alguns fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

Fumo: Fumantes apresentam de 2 a 4 vezes mais chances de desenvolver uma doença cardiovascular que não-fumantes. Atividades físicas regulares poderão ajudá-lo a diminuir o seu consumo de cigarros ou até a parar de fumar.

Pressão arterial elevada: Quanto mais elevada sua pressão arterial, maior o risco de você desenvolver uma doença cardio-vascular.
Exercícios regulares podem, em algumas pessoas, ajudar a diminuir a pressão elevada e pode também ajudar a prevenir a elevação da pressão arterial.

Colesterol elevado: Níveis elevados de colesterol aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
O colesterol no sangue é transportado por diferentes tipos de partículas ( proteínas ). Uma dessas partículas é uma proteína chamada de "proteína de alta-densidade" e é conhecida pelas letras HDL. Esta proteína é também tida como o "bom colesterol" porque os seus níveis elevados estão correlacionados à redução dos riscos cardiovasculares.
Atividades físicas regulares estão associadas a um aumento dos níveis de HDL.

Obesidade: O excesso de peso pode aumentar seu risco para doenças cardivasculares na medida em que aumenta suas chances de desenvolver hipertensão ( pressão elevada ), níveis elevados do "mau colesterol" - LDL - e diabetes.

Além de ajudá-lo a alcançar e a manter seu peso desejado, as atividades físicas regulares podem torná-lo menos propenso a desenvolver diabetes.

4. Dicas importantes para uma vida saudável. 
» Mantenha-se fisicamente ativo;
» Pare de fumar;
» Controle sua pressão arterial;
» Controle seus níveis de colesterol;
» Elimine alimentos gordurosos;
» Reduza sua ingestão de sal;
» Reduza seu peso, se em excesso.

5. Caminhada o exercício ideal. 
Caminhar indiscutivelmente é o exercício aeróbico ( consome oxigênio ) ideal para os adultos saudáveis, especialmente para idosos, e para pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas ( diabetes, obesidade e excesso de triglicérides no sangue ).
O ato de andar faz parte de nossas vidas e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhada sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se: 
» Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
» É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
» Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
» Apresenta o maior índice de aderência em exercício para prevenção e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere-se a caminhada;
» É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades;
» Pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva.

6. Como caminhar? 
Horário: Escolha um horário quando você normalmente não estiver cansado. Dê preferência ao período de manhã até ás 10 horas, e à tarde após às 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É aconselhável, se você for um paciente cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã, sem riscos.

Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve esta vem ajustado, macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman é relaxante, proporcionando exercício com música.

Local: Dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, locais menos poluídos, ou seja em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muitas inclinações ou ladeiras.

Aquecimento: Antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para executar antes da caminhada.

Frequência semanal: O ideal é ser praticada diariamente, principalmente os obesos e os pacientes cardíacos que podem caminhar, podendo ter um dia de repouso. É eficaz se praticada em dias alternados e ainda eficaz ( mínimo ) se praticada três vezes por semana.

Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana, acrescente 5 a 10 minutos na duração total.

Intensidade: Deve ser de 60 a 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima ( FCM ) está em torno de 220 menos sua idade:
FCM= 220 - idade ( anos )
Assim, se sua idade é 45 anos, sua FCM é 220 - 45 = 175. A intensidade de sua caminhada deve então estar entre 105 batimentos ( 60% de 175 ) e 149 batimentos por minuto ( 85% de 175 ).
Na dúvida de como caminhar procure a orientação de seu médico.
Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer 1500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso, você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardio-respiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardio-respiratória, executada de forma contínua. Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar ( sem falta de ar ) durante a caminhada ( lembrando de que não é recomendado conversar durante uma caminhada ).
 

 7. Programa Gradual de Caminhada

» Repita pelo menos 3 vezes por semana;
» Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com a sua FCM ( Freqüência Cardíaca Máxima );
» Se você quiser, a partir da 13ª semana, aumente gradualmente o tempo da sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana;
» Lembre-se de que seu objetivo é alcançar os benefícios desejados e sentir-se bem com esta atividade. 
 

8. Outras Recomendações. 
Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar de uma forma grosseira sua capacidade cardio-respiratória atual.
A caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados. Portanto, naqueles pacientes com problemas cardíacos, devem ser liberados pelo seu médico antes de iniciar suas atividades.
A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua execução e comportamento obsessivo competitivo entre os participantes.
Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico :
» Tonteira;
» Fadiga excessiva;
» Sudorese intensa;
» Batimentos cardíacos irregulares;
» Falta de ar intensa;
» Má recuperação;
» Dor no peito. 
Avalie sua performance de tempos em tempos: você perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e vitalidade.

9. Como Utilizar seu dia-a-dia para Tornar-se mais Ativo. 
A fim de torna-se mais ativo fisicamente durante suas atividades diárias, aproveite cada oportunidade para movimentar-se mais.

Aqui estão alguns exemplos: 
» Use as escadas para cima e para baixo ao invés do elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando gradualmente;
» Quando for às compras, estacione seu carro alguns quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino;
» Faça pausas ativas, levante, ande um pouco e dê aos seus músculos e mente a oportunidade de relaxar;
» Ao invés de fazer "aquela boquinha" , dê uma volta pela vizinhança;
» Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador num ritmo mais acelerado;
» De tempos em tempos, substitua um "cineminha" por uma saída para dançar;
» Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar para assistir a TV;
» Estimule sua família a compartilhar com você seu programa de exercícios;
» Não importa a sua idade: as atividades físicas podem se tornar um hábito saudável com benefícios duradouros.